Зголемување на мускулна маса (muscle gain) се однесува на зголемување на големината (волуменот) на скелетните мускули т.е. мускулатурата. Апетитот на машката популација кон зголемување на мускулатурата отсекогаш постоел, но со текот на времето овој апетит континуирано се зголемува, поради развојот на технологијата. Но за тоа како технологијата влијае врз зголемувањето на мсукулната маса ќе биде објаснето во некој друг пост. Потребата од зголемување на мускулна маса најчесто доаѓа од желбата за подобар изглед, а со тоа и зголемена самодоверба. Оваа потреба се јавува и кај машките и кај женските особи, но кај машките е многи позасилена бидејќи мускулатурата е една од примарните машки карактеристики. Затоа и темата се однесува на зголемување на мускулна маса кај машките.
Всушност човечкото тело се адаптира на животната средина. Ова значи дека мораме да воспоставиме соодветна животна средина за да дојде до зголемување на мускулна маса. Ваквата адаптација на телото во денешно време се остварува преку вежбање во теретана со кревање на слободни тежини или пак со вршење на контракции на мускулните групи со соодветен отпор со помош на разновидни машини. Со ваквото вежбање ние го предизвикуваме телото да се адаптира на оптеретувањето со соодветно зајакнување, односно зголемување на мускулната маса.
Зголемување на мускулна маса се остварува преку:
- мускулна хипертрофија и
- мускулна хиперплазија.
Mускулна хипертрофија (muscle hypertrophy) претставува зголемување на мускулите поради зголемување на мускулните клетки. Фактори кои влијаат на мускулната хипертрофија се како внатрешни/генетски така и надворешни. Доколку сакате да ја хипертрофирате мускулната маса потребно е истата да ја предизвикате на тоа. Стимулација на мускулна хипертрофија се остварува со соодветно надворешно механичко оптоварување на скелетните мускули. За да се зголемат мускулните влакна мораат истите да имаат причина за нивно зголемување, а тоа се остварува со нивно механичко преоптоварување. При механичкото оптоварување мускулните влакна доживуваат стерс и како одговор на ваквата стерсна ситуација организмот преку сложен биохемиски процес се подготвува за соодветна одбрана против надворешната сила која делува на преоптоварените мускулни влакна. Со цел соодветно да се одбрани организмот од оваа надворешна сила, мускулните влакна растат во големина, односно стануваат посилни. На овој начин се остварува стимулацијата на мускулната хипертрофија, која пак придонесува за зголемување на мускулна маса. Ваквата стимулација на мускулен раст во денешно време се прави во посебни “бодибилдинг и фитнес центри“ или “теретани“, каде со слободни тежини и посебни машини за вежбање се преоптоваруваат мускулите.
Но не значи дека ако вежбаш “јако“ со соодвено оптоварување на мускулите ќе добиеш и мускулна хипертрофија! Доколку не се нахранат доволно преоптоварените мускулни влакна со потребните нутриенти, истите нема воопшто да пораснат или пак полошо – може и да се распаднат (катаболизираат). Ова значи дека после напорниот тренинг потребно е да одмориме доволно за да мускулните влакна бидат задоволително нахранети. При нормални/природни услови на организмот, овој одмор се однесува на времеснски период од 1-4 дена кој зависи од тоа колку оброци сме внесиле, каков тип на храна содржеле оброците, интензитетот и времетраењето на тренингот и генетиката на телото. Овој период на одмор уште се нарекува и како период на раст на мускул или време на опоравок, бидејќи за време на тренингот ние само го стимулираме мускулот за растење. Соодветен тренинг, исхрана и одмор се трите услови кои треба да бидат исполнети за да дојде до зголемување на мускулна маса. Доколку го задоволите само едниот услов или пак два, или ќе “стагнирате“ (стоите во место) или пак ќе дојде до намалување на мускулната маса. Овој случај е доста зачестен при обидот за зголемување на мускулна маса од несоодветна едуцираност и затоа препорачливо е консултирање со докажано стручно лице пред да се започне со еден ваков предизвик.
Дали и како може да се подобри мускулната хипертрофијата, при задоволителен тренинг, одмор и исхрана?
Главен подржувач на зголемувањето на мускулното влакно е хормонот тестостеронот (testosterone), затоа и некои поединци имаат подобра генетика кон зголемување на мускулна маса, а некои немаат. Тестостеронот е тој кој ја стимулира протеинската синтеза (изградба на протеини) во клетките, па имајќи предвид дека мускулните клетки се составени од околу %50 протеини може да се заклучи дека со повеќе тестостерон развојот или растот на мускулната клетка е побрз. Всушност кога правиме стимулација на мускулна хиперофија со соодветен тренинг во теретана, ние предизвикуваме стрес на кој организмот одговара со излачување на поголемо ниво на тестостеронот од нормалното, се со цел да се одбрани телото од надворешната механичка сила која делува на мускулните влакна преку зголемување и зајакнување на мускулните влакна до соодветен степен на моќност. Но бидејќи стресот нанесен на организмот после завршувањето на тренингот полека опаѓа, соодветно се намалува и нивото на тестостерон во крвта. Со намалувањето на тестостеронот се намалува и големината на мускулните влакна. Дури и да правиме често “хардкор“ тренинзи за да го одржиме нивото на тестостерон повисоко, нема да има мускулна хипертрофија поради недоволниот нутритивен внес во мускулните клетки што може да придонесе стагнирање (застој) на нивниот раст или пак катаболизирање. Како и да се обидеме да го надитриме нашиот организам, или ќе ни се намали нивото на тестостерон или нема доволно да ги нахраниме мускулите. Според тоа можеме да заклучиме дека хипертрофијата на мускулните влакна е генетски ограничена.
Ова ограничување може да се помести со внесување на одредена суплементација која предизвикува покачување на нивото на тестостерон и суплементација која помага за поефикасна исхрана. За ова нормално е потребна соодветна едукација на корисникот или консултација со стручно лице. Исто така во професионалниот бодибилдинг и фитнес спорт, натпреварувачите користат синтетички форми на тестостерон т.н. анаболички стероиди. Натпреварувачите ги користат анаболичките стероиди со цел да извадат што е можна поголема мускулна хипертрофија. Но користењето на анаболичките стероиди е доста опасно бидејќи истите носат како позитивни така и негативни ефекти! Затоа секој натпреварувач е приморан на соодветна едукација и по можност консултирање со докажани професионални стручни лица. Користење на анаболички стероиди во никој случај не се препорачува на непрофесионални вежбачи кои немаат намера да се натпреваруваат во овој спорт! Препорачливо е само користење на одредена суплементација со правилно дозирање!
Покрај тетсостеронот хипертрофија на мускулните влакна може да се предизвика и со зголемена количина ка резервен шеќер – гликоген, креатин и одередени електролити. Овие работи влијаат директно на зголемување на големината на мускулните клетки, но исто така влијаат и индиректно преку привлекување на водата. За да се зголеми количината на гликогенот во мускулните клетки, потребно е поголема концнтрација на инсулин (insulin) во крвта. Но ова е доста “опасна игра“ т.е. ризичен начин до хипертрофија која бара многу голема стручност и претпазливост за внесување на синтетички инсулин. Овој начин на хипертрофирање го применуваат само врвните професионалци кои целат кон што поголема мускулна хипертрофија. Во никој случај не се препорачува ваков начин на мускулна хипертрофија за непрофесионалните вежбачи, бидејќи при мала непретпазливост и непрецизност во дозирањето и исхраната може да настане брза смрт! Она што се препорачува е зголемување на концентрацијата на креатин и одредени електролити преку соодветна исхрана или суплементација, но и за тоа потребна е соодветна едуцираност бидејќи се што внесуваме во нашиот организам во претерани-несоодветни количини може да ни штети по здравјето!
Мускулна хиперплазија (muscle hyperplasia) претставува зголемување на мускулите поради зголемување на бројот на мускулните клетки. Како и кај мускулната хипeртрофија, хиперплазија на мускулните влакна се остварува со механичко преоптоварување на истите. При добиенот стерс на мускулите кои се преоптоварени со надворешна механичка сила, некои од мускулните влакна не издржуваат, со што истите пукаат и се распарчуваат на два или повеќе сегменти/делови. Ако овие сегменти се нахранат задоволително, истите ќе бидат регенерирани до формирање на комплетни мускулни клетки. На овој начин од едно мускулно влакно се добиваат две или повеќе, со што добиваме зголемување на мускулна маса преку зголемување на бројот на мускулни клетки т.е. преку мускулна хиперплазија. Но исто како и кај хипертрофијата, мускулна хиперплазија нема да настане доколку деловите (сегментите) добиени од пукањето на мускулните влакна не се нахранат соодветно со потребните нутриенти. За да настане мускулна хиперплазија потребно е исполнување на истите три услови т.е. задоволителен тренинг, задоволителен одмор и задоволителна исхрана.
Дали и како може да се подобри мускулната хиперплазија, при задоволителен тренинг, одмор и исхрана?
За да се оформат мускулните сегменти во комплетни мускулни влакна непходни се матичните клетки (stem cells) кои се неопходни при формирање (размножување) на било каков тип на клетка. При пукање (кинење) на мускулните влакна за време на интензивен тренинг, организмот како одговор на оваа стерсна ситуација ги активира матичните клетки за да се регенерираат оштетените мускулни влакна, како и да се оформат нови од целосно распарчените мускулни влакна. Активирањето на матичните клетки го предизвикува хормонот IGF-2 т.е. “инсулин–како фактор на раст 1“ (Insulin-like growth factor 1). Активирањето на овој хормон пак е контролирано од хормонот на раст (growth hormone). Ова значи дека при поголемо ниво на хормон на раст во човечкиот организам, концентрацијата на IGF-2 е поголема и соодветно на тоа се добива побрза регенерација на било која оштетена клетка во организмот, каде во овој случај тоа е регенерацијата на оштетените мускулни клетки, како и формирање на нови. Како и тестостеронот кај хипертрофијата, со интензивен тренинг се предизвикува зголемено излачување на хормонот за раст за соодветна регенерација на мускулните клетки, а со тоа и зголемување на бројот на мускулни влакна – мускулна хиперплазија. Слично како и кај хипертрофијата, мускулната хиперплазија е генетски ограничена. Доколку се обидеме да го зачестиме тренингот нема задоволително да се нахрани мускулот, или пак ако се обидеме да го зголемиме времето на опоравок од оптималното, нивото на хормон на раст ќе се намали. Затоа при секој обид да се забрза мускулната хиперплазија со остапување од оптималниот баланс помеѓу храната, тренингот и одморот, може да се доведе до стагнирање или намалување на мускулната маса.
Ова ограничување на мускулната хиперплазија, како и кај хипертрофијата може да се помести со внесување на одредена суплементација која предизвикува покачување на нивото на хормон за раст и суплементација која доведува до поефикасна исхрана. Исто така во професионалниот бодибилдинг и фитнес спорт, натпреварувачите користат синтетички форми на хормон за раст. Натпреварувачите го користат хормонот за раст со цел да остварат што е можна поголема мускулна хиперплазија. Зголемувањето на мускулните влакна ја прави мускулатурата погуста, која пак придонесува за поестетски (подобар) изглед на мускулите. Но користењето на синтетичкиот хормон на раст е доста скап и ретко кој може да си го дозволи. Носи несакани ефекти, но не како анаболичките стероиди. Но ако и да е, секој натпреварувач е приморан на соодветна едукација и по можност консултирање со професионални стручни лица.
Хипертрофија или хиперплазија? – Која колку може да придонесе во напредокот кон зголемување на мускулна маса?
Хипертрофијата и хиперплазијата на мускулите се последици од преоптоварувањето на мускулите со делувањето на некоја механичка надворешна сила т.е. последици од анаеробниот тренинг со максимални тежини. Тие две се заедно поврзани и се резултат од делувањето на одбрамбениот механизам на организмот. Во периодот на вежбање, секое оптеретено мускулно влакно или ќе се зголемува или ќе се скине/распарчи. Кога има мускулна хипертрофија има и хиперплазија. Но за да се формира нова мускулна клетка е потребно повеќе време од колку што е потребно за зголемување на друга мускулна клетка. Хиперплазијата може да потрае и до 10 дена, додека хипертрофијата не повеќе од 4 дена. Обично личностите кои вежбаат активно повеќе од година време и не земаат никаква суплементација или синтетички хормони за да добијат поголемо ниво на хормон на раст и тестостерон, мислат дека “стојат во место“, односно мислат дека не напредуваат. Ова се случува кога ќе го достигниме ограничувањето на хипертрофијата. Сепак тогаш продолжуваме да напредуваме преку мускулната хиперплазија чиј напредок е доста бавен, поради што ја добиваме лажната перцепција за “стагнирање“. Максимално хипертрофирање на мускулатурата може да се освари дури и за неполни три месеци, но потоа бавно се зголемува мускулната маса за околу половина до еден килограм чиста мускулна маса годишно. Всушност мускулната хиперплазија е таа која е клучна за успехот во зголемување на мускулната маса, па и квалитетот на истата. Ако ги земеме за пример натпреварувачите во бодибилдинг професионалниот спорт и по претпоставка дека сите натпреварувачи од иста категорија имаат постигнато исто ниво на хипертрофија, ќе победи оној кој има достигнато најголемо ниво на хиперплазија, односно оној кој има создадено најголем број на мускулни влакна. Ова значи дека секогаш победува тој кој вежбал најдолго со оптимално избалансиран тренинг, одмор и исхрана, бидејќи хипертрофијата е најлесниот дел од професионалниот бодибилдинг, додека хиперплазијата најтешкиот! Со земање на синтетички хормон на раст може да се забрза хиперплазијата, но пак најдобар ќе биде оној кој оставил најмногу труд бидејќи секогаш ќе постои конкуренција која исто така го користи тој хормон. Но да не навлеваме во детали за професионалниот бодибилдинг спорт, да дообразложиме за зголемување на мускулна маса при непрофесионален секојдневен бодибилдинг и фитнес спорт.
Како треба, а како не треба да се мери напредокот кон зголемување на мускулна маса?
До сега зборувавме за зголемување на чиста мускулна маса. Но кога станува збор за надворешниот изглед од аспект на големината на мускулатурата може да влијае и тоа како поткожната маст која придонесува за поголем – “помасивен“ изглед на мускулите. Но колку е поголема количината на содржина на поткожна маст, толку повеќе се губи вистинскиот (извајан/естетски) изглед на мускулите. Според ова, кога сме на пат на зголемување на мускулна маса не треба мерило да ни биде тежината на телото или големината на оделните мускулни групи. Тоа е така бидејќи на пример може да се случи да сме ја зголемиле масната маса за 3 кг, а мускулна маса воопшто да не сме ставиле, или пак полшо да сме зголемиле 5 кг масна маса, а намалиле 1 кг мускулна маса. Мерење на напредокот при обид за зголемување на мускулна маса може да биде телесната тежина или големина на оделните мускулни групи, само доколку процентот на поткожна маст е константен т.е. остане непроменлив. Доколку немате мерен иструмент за мерење на процентот на поткожна маст, се препорачува мерење со повремено фотографирање при кое “од око“ треба да процените дали вашата чистина (процент на поткожна маст) останала иста и доколку е иста само тогаш можете да ги земите измерената телесна тежина и големина како мерило за напредок. Како и да е потребна е соодветна едукација пред да започнете да се обидувате да зголемувате мускулна маса, како и точно да дефинирате кон што целите: “дали е тоа добивање на големина на мускулатура без разлика на нејзиниот степен на дефинираност или добивање на големина на мускулатура со добар степен на дефинираност“. Во спротивно може да дојде до ваше демотивирање, а со тоа и откажување од намерата за зголемување на мускулна маса.
